GI（ジーアイ）値とは、グリセミック・インデックスの略で、食後の血糖値の上昇度合いを示すものです。

食品によって食後の血糖理の上昇度合いは違い、大きく３つに分類されています。

　　　　　高GI：　70以上

　　　　　中GI：　56～69

　　　　　低GI：　55以下

GI値を理解するポイントは、「消化のスピード」です。

ＧＩ値が高い食品は、消化吸収が一気に進むため血糖値を急上昇させてしまいます。身体への負担が大きい高血糖状態を回避するため、インスリンが分泌されるのですが、インスリンは脂肪の燃焼をストップさせたり脂肪を蓄える働きをするため、肥満の原因となるだけでなく糖尿病のリスクも高まります。

一方、ＧＩ値が低い食品は、ゆっくりと消化吸収が進み　血糖値はゆるやかに上昇します。そのため身体への負担も少なくなり、インスリンは分泌されにくくなります。低ＧＩの食品は、肥満対策　糖尿病リスク軽減対策になるのです。

近年、GI値の考え方は世界的にも注目されており、減量期の体重管理や、
集中力アップ等を目的としてトップアスリートにも活用されています。
日々の食事のカロリー摂取量だけでなく、どのような食事をどんな順番で食べたか？
などもしっかりと記録しているのです。

このように、GI値を意識した生活を心がけることで、「健康的な体づくり」だけでなく、
「ダイエット」や「太りにくい体づくり」を手に入れることができるのです。

GI-LABO (ジーアイラボ）では、GI値に関する情報のみならず「人生をより良く生きる」ための食生活や運動、健康維持のための「GI値の情報を網羅した総合ポータルサイト」として、皆さまに楽しんでご利用いただけるサイト作りを目指しています。

GI値について、少し詳しく説明していきます。

食品によって異なる血糖の上昇具合をブドウ糖を100としたときのランキング      

血糖？　ブドウ糖？　改めて意味を考えたみたら…よくわからない？？？ キーワードをひとつずつ説明しながら　進んでまいります。

 

＊まずは　「ブドウ糖」　「血糖」　について     

「ブドウ糖」は、ごはん、パン、麺類、イモ類、砂糖に多く含まれていますが 肉や魚や他のたくさんの食品にも含まれている栄養素です。

食事をすると、消化により「ブドウ糖」という最小のサイズにまで分解されて小腸から吸収されていきます。   体内へと吸収された「ブドウ糖」は、血液中に放出されて全身を廻るのです。血液中を流れる「ブドウ糖」　ということから　「血糖」と呼ばれています。　つまり、ブドウ糖＝血糖　呼び方が違うだけで同じ栄養素ということです。

 

＊つぎに「血糖の働き」についてお話しておきましょう                                                    

「血糖」は、すべての細胞において優先的にエネルギー源として利用されます。 生命維持のためには安定したエネルギー源（血糖）の供給が必須なため血液中のブドウ糖濃度＝「血糖濃度」は、常に一定になるようコントロールされています。

 

＊どんな時に血糖が上昇するのでしょうか❔

食事をすると上昇します。 食品中の「ブドウ糖」が体内にたくさん入ってくるわけですから…。血糖濃度は上昇します  これに対して、一定値に戻せ！と　脳は指令を出し膵臓から「インスリン」というホルモンを分泌させます。

 

＊「インスリン」というホルモンは　こう働く。

血糖濃度が上昇することで分泌される「インスリン」は元の血糖濃度に戻すために　全身の細胞に「ブドウ糖（血糖）」が取り込まれやすいように誘導します。　全身の細胞へのお届け役ですね。そして　各細胞が　その「ブドウ糖(血糖）」をエネルギーとして使います。 結果　血糖濃度は一定値に戻るのです。  （表Ⅰの血糖曲線を参考にしてください）

 

＊「血糖の急上昇」がなぜ好ましくないのか

血糖濃度が急上昇すると、それだけ「インスリン」の分泌も増え「血糖×インスリン」ペアの動員数も増えます。   増えたのはいいけど、使い切れない！（アスリートが運動中なら使える⁉）   行き場がなくなった「血糖×インスリン」ペアは、脂肪細胞という無限の貯蔵庫 を持った細胞を目指します。  「ブドウ糖（血糖）」は、エネルギーとして使われることなく脂肪に変換され脂肪細胞に蓄えられていくのです。

つまり、「インスリン」がたくさん分泌されない方が良い！！   「血糖」は急上昇しない方が良い！！    「インスリン」は　食事により上昇した「血糖」を一定にするため２つの働きがあります。

　良い働き＝各細胞へ「ブドウ糖（血糖）」を運んでくれる

　良くない働き＝脂肪細胞へも「ブドウ糖（血糖）」を運んでしまう

 

＊「インスリン」分泌のコントロールはできないけど、「血糖の急上昇」は食べ方でコントロールできる 。それは食品によって上昇の度合いが違うからです

 

＊上昇具合が食品によって違う

たとえば　砂糖やあめ玉など　「糖」のみで構成されている食品は  消化、吸収を阻害する他の栄養素がないので　一度に多くの「血糖」となり、血液中に放出されます。つまり　血糖が急上昇する　ということです。　では、野菜を食べたときは…「糖」以外の栄養素（食物繊維など）も含まれていることからそれらの栄養素とともに消化、吸収されていくので「血糖」は徐々にしか 放出されないのです。「糖」以外の混ざりものが多くなると、最小のサイズ（ブドウ糖）にするために時間がかかります。　＝　消化に時間がかかる

今度は、砂糖やあめ玉　と　野菜　の血糖上昇曲線を表Ⅱ　で　確認してみましょう。

 

急上昇する曲線を描く食品をGI値の高い食品

ゆっくり曲線を描く食品をGI値の低い食品

 

＊GI値の高い食品はダメなのでしょうか？

スポーツ選手など　エネルギー消費量が多い人にとっては エネルギー切れを起こした時や、すぐにエネルギー補給したい時に早く吸収され、たくさんの「ブドウ糖（血糖）」が送られてくる方が良いですね。 そんな時には　高GI食品を選ぶとパフォーマンス維持に効果的です。  しかし、すぐにエネルギーを作り出す必要のない人にとってはいっきに　「血糖×インスリン」ペアの動員が増え、行き場がなくなり、脂肪細胞送りになってしまうのは　好ましくありません。 体脂肪をためない。ためには 、低GI食品を選んで食べることをおすすめします。

＊「インスリン」分泌のコントロールはできないけど 「血糖の急上昇」は食べ方でコントロールできます。

(管理栄養士　貴田都代子)