20分以上の有酸素運動で脂肪を燃焼！　よく聞く言葉です！

じゃあ…３０分間ウオーキングをしました。　いったいどのくらいの体脂肪が

燃えてなくなっているのでしょう？

貴方が行ったその活動・その運動を体脂肪の量で計れるとしたら…

ちょっと　怖い気もするけど　興味深いですね♪

運動強度の評価には、ＭＥＴｓ　がよく使われます

ＭＥＴｓ　とは、安静時の酸素摂取量3.5㎖/㎏/分　を「１」とした時、

その運動で何倍のエネルギーを消費できたか　……

ややこしくてイヤになりますね♪　？？？　…(# ﾟДﾟ)

分かりやすく言うと

寝ているとき・寝っ転がっているとき・座ってじっとテレビ見てるとき
そんな感じの時が、　１メッツ
これ（安静時）を基本として　活動（運動）強度を数字で表しています

デスクワークやおしゃべりは　1.5メッツ

シャワーや料理や洗濯は　　2.0メッツ　　のように

運動強度が大きくなるとメッツの数値も大きくなっていきます。

歩く速度ひとつとっても数値が違うんですよー☆

家の中で歩くくらいだと　２.0メッツ　・　普通に歩いて3.0メッツ

早歩きで4.0メッツ　・　小走りで5.0メッツ　　みたいにね☆

すごく細かなところまで　数値化されたＭＥＴｓ表が存在します

＊改訂版『身体活動のメッツ（ＭＥＴｓ）表』　（独）国立健康・栄養研究所＊

興味のある方は、是非ダウンロードしてみてください。

「ＭＥＴｓ」　がわかった　ところで、

30分のウオーキングで何キロカロリー消費できるかを計算してみましょう。

これまでコラムを読んで下さっている貴方なら、ちょっとした？疑問？が…

そうです！30分のウオーキングで消費するエネルギー量にも当然！

個人差があるのです!!

体重の多い方は、体重の分の負荷がかかるので消費エネルギーが増えます。

つまりＭＥＴｓを使った消費カロリーの計算式にも　体重が反映されています

ＭＥＴｓ（メッツ）を使った消費カロリーの計算式

ＭＥＴｓ　×　運動時間（ｈ）　×　体重（㎏）　×　1.05

※最後に1.05をなぜ掛けるか？　その訳は、別のページで※

例えば…

体重60㎏の人が30分間　早歩きの速度＝4メッツ　で消費するエネルギーは?

４×0.5×60×1.05＝126㎉

となります。

＊スポーツドリンク（500㎖）1本分のカロリーに相当します

1時間くらいの軽い運動時の水分補給は水やお茶がベターですね＊

ちょっと脱線しました…元に戻りましょう！

では、体脂肪はどのくらい燃え　使われていくのでしょう?

体脂肪1ｋｇを燃焼させるためには…なんと…なんと…なんと！

　　　　約7000キロカロリー必要なのです！           

ってことで➡126㎉で燃える体脂肪は　　１０００×（126/7000）

体脂肪１８ｇ　　となります。

「えっ⁉　それだけ⁉」　「３０分も歩いたのに⁉」

と思う方もあると思います（私もそう思いました）

３０分・１時間。時間を作って運動すること。とてもとても大切です。

でも、そんな時間が取れない。　どう考えても時間がない。という場合は

☆通勤の普通歩行＝３メッツ　を　４メッツに！      

歩幅を大きくする　・　腕を大きく振る（大きく振れる所で…）

自宅から駅までの往復２０分　・　ランチのお店まで会社から往復１０分

わざわざ運動せずとも　１８ｇの体脂肪を燃やせるではありませんか！

普段の活動に少しづつできる工夫を加えてみてください。

有酸素運動は２０分以上続けないと効果なし？？

「日常のすべての活動は　強度の低い有酸素運動である」

２０分以上続けて運動することも意味のあることですが

活動量そのものを多くすることも脂肪燃焼には意味のあることなのです

摂取エネルギー・消費エネルギー　２つの収支バランスが

理想体重とのキーポイントとなることがお分かりいただけたでしょう。

次回からは、国が推し勧めている「健康日本２１」や

厚生労働省、農林水産省、文科省3省合同で策定された「食生活指針」

などから　食生活のこと・運動のこと　綴っていきたいと思います。

（管理栄養士　貴田都代子）